Le jeûne intermittent est un modèle d'alimentation qui alterne entre des périodes de jeûne et de consommation alimentaire. Il y a plusieurs formes de jeûne. Le plus pratiqué, est le 16/8. Vient ensuite le 5:2, qui consiste à manger normalement pendant cinq jours, puis a réduire son apport calorique durant deux jours.
Les avantages du jeûne intermittent sont nombreux. On note notamment la perte de poids et une amélioration de la santé métabolique. Le jeûne intermittent contribue à un meilleur contrôle de la glycémie, à une diminution de l'inflammation, et même à des bienfaits pour la santé cérébrale en protégeant contre certaines maladies neurodégénératives.
Cependant, vous devez aborder le jeûne intermittent avec prudence. Vous pourrez être confronté à des effets secondaires, comme la sensation de faim, de fatigue, des maux de tête et de l'irritabilité. Pour certains, ces symptômes rendent difficile d'avoir une certaine constance dans ce régime, entraînant un risque d'abandon. Il est donc conseillé de consulter un médecin avant d'adopter ce mode alimentaire pour s'assurer qu'il vous convienne.
Le jeûne intermittent, comment ça fonctionne
Le jeûne intermittent se définit comme un schéma alimentaire qui alterne entre des périodes de jeûne et de repas. Contrairement aux régimes traditionnels qui se concentrent sur les aliments consommés, le jeûne intermittent met l'accent sur le temps qui vous est imparti pour mangez.
Les mécanismes biologiques derrière son efficacité sont multiples. Lorsque vous jeûnez, vos niveaux d'insuline baissent, ce qui facilite la combustion des graisses. Les niveaux d'hormone de croissance peuvent augmenter,(La somatotrophine stimule la reproduction des cellules), aidant ainsi à la perte de graisse et au gain musculaire.
De plus pendant le jeûne, votre corps amorce des processus de réparation cellulaire importants, tels que l'autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les vieilles protéines dysfonctionnelles.
Les différentes méthodes de jeûne intermittent
Les méthodes courantes de jeûne intermittent se distinguent principalement par la durée des périodes de jeûne et d'alimentation.
La Méthode 16/8
Vous jeûnez pendant 16 heures chaque jour et consommez vos repas dans une fenêtre de 8 heures. La flexibilité de cette méthode vous permet de choisir les heures qui conviennent le mieux suivant votre emploi du temps.
La Méthode 5:2
Avec cette méthode qui s'étale sur 7 jours, vous mangez normalement pendant cinq jours. Puis les deux derniers jours, vous réduisez considérablement votre apport calorique. Généralement entre 500-600 calories maximum.
À vous de voir si les deux jours ou vos repas seront plus légers avec moins d'apports caloriques, seront consécutif ou pas. Le mieux est de les intercaler entre les jours de repas traditionnels. Cela fatiguera moins votre corps qui pourrait être affaibli au bout de 2 jours avec si peu de calories.
La perte de poids avec le jeûne intermittent
La perte de poids s'effectue déjà naturellement, puisque en limitant la période quotidienne pendant laquelle vous mangez, vous réduisez naturellement votre apport calorique.
Ensuite, le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l'insuline. Il faut savoir qu'un niveaux élevé d'insuline favorise le stockage des graisses. Donc, en espaçant les repas, le corps connaîtra moins ces pics d'insuline quotidiens et sera moins enclin a stocker. Et puis jeûner va obliger votre corps à utiliser les réserves de graisse comme source d'énergie.
Un autre effet se produit pendant le jeûne. On observe une augmentation de la somatotrophine. C'est une hormone produite par l’hypophyse, une glande située à la base du cerveau, c'est l'hormone de croissance. Chez les adultes, cette hormone régule le métabolisme des graisses, des glucides et des protéines. Pendant les périodes de jeûne, l'hormone de croissance contribue à la dégradation des graisses tout en préservant la masse musculaire.
Tout ces mécanismes se combinent pour créer un environnement propice à la perte de poids, sans nécessiter une restriction alimentaire sévère ou extrême.
Le petit plus pour la perte de poids est d'associer le jeûne intermittent avec le régime méditerranéen. Connu pour ses bienfaits pour la santé cardiovasculaire, ce régime vous apportera les aliments nécessaires qui ne vont pas augmenter votre taux de cholestérol, ou faire grimper votre tension artérielle.
Une réduction de l'inflammation
Le jeûne intermittent, souvent associé à la perte de poids et à l'amélioration du contrôle glycémique, joue également un rôle dans la réduction de l'inflammation. Cette pratique alimentaire influence directement les marqueurs inflammatoires, éléments clés dans le développement de nombreuses maladies.
Les études indiquent que le jeûne fait diminuer les niveaux de cytokines telles que le TNF-alpha et l'IL-6, connues pour leur rôle dans l'inflammation systémique.
Le TNF-alpha et l'IL-6 sont des protéines solubles qui jouent un rôle de communication entre les cellules du système immunitaire. Ces molécules régulent l'inflammation.
Des niveaux élevés de ces cytokines générent des états d'inflammation chronique. Cela entraîne des dommages aux tissus et des dysfonctionnements dans divers systèmes organiques, comme le risque d'accidents vasculaires.
Un autre exemple. La polyarthrite rhumatoïde (douleurs et déformations des articulations), résulte d'une production anormale de TNF-alpha et d'IL-6.
On vient de le voir, le jeûne intermittent réduit les risques associés aux des maladies inflammatoires chroniques telles que l'arthrite ou certaines maladies cardiovasculaires. Le jeûne intermittent n'est pas seulement une méthode efficace pour gérer son poids, mais aussi un outil prometteur pour améliorer la santé globale en diminuant l'inflammation.
L'impact sur le stress oxydatif
Le jeûne intermittent contribue à atténuer le stress oxydatif, qui est une condition caractérisée par un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants. La capacité de l'organisme à neutraliser les radicaux libres est le fait des antioxydants.
Le stress oxydatif à long terme a des conséquences importantes sur la santé, notamment en accélérant le vieillissement cellulaire et en augmentant le risque de diabète.
Le jeûne intermittent et la santé cérébrale
Des recherches scientifiques approfondies ont démontré que cette pratique alimentaire a des effets bénéfiques sur la fonction cognitive et joue un rôle dans la prévention des maladies neurodégénératives. Le jeûne intermittent stimule la production de protéines impliquées dans le développement et la protection neuronale. Des protéines telles que les facteurs neurotrophique protègent les neurones contre le vieillissement prématuré.
En réduisant l'inflammation systémique et le stress oxydatif, le jeûne intermittent diminue le risque de pathologies telles que la maladie d'Alzheimer et de Parkinson. Les périodes de jeûne conduisent à une résistance plus fortes aux dommages cellulaires liés à ces maladies.
Réparation cellulaire et longévité
Le jeûne intermittent à une implication dans la réparation cellulaire. Ceci est dû à l'autophagie, processus biologique qui permet aux cellules de se décomposer et de recycler leurs composants défectueux. L'autophagie est activée lorsque les cellules sont soumises à un stress, comme pendant le jeûne. Cela va ralentir le vieillissement cellulaire ou tout du moins régénérer les cellules. Ce nettoyage, si on peut appeler cela comme ça, contribue à un meilleur fonctionnement cellulaire, et indirectement joue sur votre espérance de vie.
Si cette capacité de l'autophagie à stimuler la réparation cellulaire est un fait, Il est encore top tôt médicalement pour affirmer que cela joue sur une longévité accrue.
Inconvénients du jeûne intermittent
Adopter le jeûne intermittent s'accompagne pour certains d'effets secondaires.
La sensation de fatigue est fréquente lorsque vous commencez à intégrer le jeûne dans votre routine. Cette baisse d'énergie est le fait de la réduction soudaine de l'apport calorique. Cela s'améliorera quand votre corps sera habitué à puiser dans ses réserves pour produire de l'énergie.
Le sommeil risque d'être impacté. Le changement dans vos habitudes alimentaires peut perturber votre cycle de sommeil. Eprouver des difficultés à s'endormir ou a avoir des réveils fréquents pendant la nuit, serait une des complications du jeûne.
Il y a un autre phénomène qui est déreangeant lorsque vous êtes au travail. C'est le fait d'éprouver de la difficulté à vous concentrer. ça aussi c'est le fait que le corps qui engrange moins de calories, n'a plus toutes les capacités pour vous maintenir dans un état de forme optimal.
Les groupes à risque qui doivent éviter le jeûne intermittent
Bien que le jeûne intermittent ait de nombreux avantages, certaines personnes pourraient être défavorisées par cette méthode.
Les femmes enceintes ou allaitantes ne devraient pas jeûner. Leurs besoins nutritionnels spécifiques à leur état, rendent le jeûne risqué pour le développement du fœtus ou la production de lait maternel.
Les personnes avec des antécédents de troubles alimentaires constituent un autre groupe vulnérable. Le jeûne pourrait exacerber des comportements alimentaires désordonnés, rendant difficile une relation saine avec la nourriture. Par exemple le risque de surconsommation ou de frénésie alimentaire causé par une sensation de privation durant les périodes de jeûne, menant à une alimentation compulsive.
Conclusion
Le jeûne intermittent offre une multitude de bénéfices, comme la perte de poids, une amélioration de la santé métabolique et un soutien aux fonctions cognitives. Cependant, il est important de prendre en compte les inconvénients que l'on vient d'aborder.
